Ghi lại tiến bộ độ dẻo: đo khoảng cách, chụp ảnh, ghi cảm giác

Cách ghi lại tiến bộ độ dẻo đơn giản nhất là chọn hai, ba phép đo cố định (khoảng cách đầu ngón tay tới sàn khi cúi, hai bàn tay sau lưng cách nhau bao xa, xoay cổ được tới đâu), đo mỗi hai đến bốn tuần một lần trong cùng điều kiện, và ghi kèm một dòng về cảm giác cơ thể. Ghi đều giúp bạn thấy thay đổi mà mắt thường bỏ qua, và giữ động lực ở những tuần có vẻ "dậm chân tại chỗ".

Bài này hướng dẫn cách đo ở nhà, cách ghi sao cho so được, và vì sao không nên coi các con số này là điểm số.

Vì sao nên ghi lại

Độ dẻo thay đổi chậm, và thay đổi từng ngày gần như không thấy được. Người giãn cơ đều ba tuần thường thấy mình "chẳng khác gì", rồi nản. Khi có số đo tuần đầu để so, nhiều người ngạc nhiên vì đã cúi xuống thêm được vài phân.

Ghi lại còn có lợi cho thói quen. Hành động ghi chép là một cách tự theo dõi (self-monitoring), được nhiều nghiên cứu về thay đổi hành vi xem là một thành phần hay đi cùng các can thiệp thành công, dù tác dụng riêng của nó khó tách bạch. Ít nhất, nó giúp bạn nhìn chuỗi của mình bằng dữ liệu thay vì bằng cảm giác thất thường.

Cũng cần biết trước: theo cách hiểu đang được nhiều nhà nghiên cứu chấp nhận (Magnusson, Weppler và Magnusson, 2010), phần tăng tầm vận động khi giãn cơ đều chủ yếu đến từ tăng khả năng chịu căng, không hẳn là cơ dài ra. Dù cơ chế là gì, số đo tăng vẫn phản ánh việc bạn cử động được xa hơn một cách dễ chịu hơn, và đó là điều đáng ghi.

Ba phép đo dễ làm ở nhà

Trước khi đo: khởi động nhẹ vài phút (đi lại, lăn vai), không đo khi vừa ngủ dậy hay khi đang đau. Mọi phép đo làm chậm, trong tầm không đau, thở đều không nín thở, không nhún nảy để với xa hơn; dừng khi đau nhói, tê hoặc chóng mặt. Người đang mang thai, mới mổ, mới chấn thương, có bệnh cột sống, loãng xương hay tim mạch nên hỏi bác sĩ trước, và bỏ qua phép đo nào gây khó chịu.

1. Cúi người, đầu ngón tay tới sàn (fingertip-to-floor)

Đứng thẳng, hai bàn chân sát nhau hoặc rộng bằng hông (lần nào cũng như nhau), gối thẳng nhưng không khoá cứng. Từ từ cúi người, thả tay xuống. Dừng ở chỗ căng vừa phải. Nhờ người nhà đo khoảng cách từ đầu ngón giữa tới sàn bằng thước dây, hoặc đặt một chồng sách cạnh chân và đánh dấu. Ghi số centimet.

Phép đo này chịu ảnh hưởng của cả gân kheo, lưng dưới và hông, nên chỉ dùng để so với chính mình. Người có đau lưng, hay chóng mặt khi cúi, người cao tuổi dễ mất thăng bằng thì thay bằng bản ngồi trên ghế: ngồi mép ghế, duỗi một chân, gót chạm sàn, cúi nhẹ về trước và đo đầu ngón tay cách mũi giày bao xa.

2. Hai bàn tay sau lưng (back scratch)

Đưa tay phải qua vai xuống sau lưng, tay trái vòng từ dưới lên. Cố gắng nhẹ nhàng cho hai bàn tay lại gần nhau. Nhờ người đo khoảng cách giữa hai đầu ngón giữa (nếu chồng lên nhau thì ghi số âm). Đổi bên. Hai bên thường khác nhau, điều đó bình thường.

Phép đo này phản ánh tầm vận động vai, liên quan tới những việc như cài áo sau lưng, với tay lên kệ. Đau nhói ở vai thì dừng, không cố cho chạm.

3. Xoay cổ nhìn qua vai

Ngồi thẳng trên ghế, lưng tựa, vai giữ yên. Từ từ xoay đầu sang phải trong tầm dễ chịu, không xoay giật, không cố thêm. Ghi lại bạn nhìn thấy được gì ở phía bên phải (mép cửa sổ, góc tủ…). Lặp lại bên trái. Lần sau ngồi đúng chỗ đó và so.

Đây là phép "đo" bằng mốc nhìn, không chính xác như thước nhưng đủ để thấy thay đổi. Nếu xoay cổ mà chóng mặt, nhìn đôi, nói khó thì dừng ngay và đi khám cấp cứu.

Ghi thế nào để so được

Số đo chỉ có nghĩa khi điều kiện giống nhau. Giữ cố định:

• Thời điểm trong ngày. Buổi chiều người thường dẻo hơn buổi sáng. Chọn một giờ và giữ.
• Khởi động như nhau. Ba phút đi lại, lăn vai, rồi đo.
• Chỗ đứng, cách đặt chân, quần áo. Quần jean bó có thể làm bạn cúi kém hơn quần thun vài phân.
• Người đo. Cùng một người, cùng một cây thước.

Một trang ghi mẫu có thể như sau:

Cột "cảm giác" là bạn tự chấm mức cứng mỏi chung trong tuần, từ 0 (rất dễ chịu) tới 10 (rất cứng, khó chịu). Nhiều khi cột này thay đổi trước cả số đo.

Chụp ảnh: hữu ích nhưng cần đúng cách

Một tấm ảnh chụp ngang người khi cúi hoặc khi đứng thẳng có thể cho thấy thay đổi rõ hơn con số. Vài điều để ảnh so được:

• Đặt điện thoại ở cùng một chỗ, cùng độ cao, cùng khoảng cách. Dùng hẹn giờ chụp thay vì nhờ người khác cầm.
• Chụp nghiêng, nền trơn, đủ sáng.
• Mặc đồ gọn để thấy dáng người.

Đây là ảnh riêng của bạn. Không cần đăng đâu cả, và đừng dùng để so với người khác trên mạng. Độ dẻo mỗi người khác nhau rất xa vì cấu trúc khớp, giới, tuổi và di truyền.

Đọc kết quả cho đúng

• Thay đổi thường chậm và không đều. Có tuần tăng, có tuần đứng yên, có tuần lùi vì ngủ kém hay đi xa. Nhìn xu hướng qua hai, ba tháng chứ không nhìn từng lần.
• Đừng đo quá dày. Đo mỗi ngày dễ bị dao động ngày thường làm rối, và dễ khiến bạn kéo quá tay để "có số đẹp".
• Không có "chuẩn" để đạt. Không chạm được sàn không có nghĩa là có vấn đề. Mục tiêu là cử động dễ chịu hơn trong đời sống, không phải đạt con số của ai khác.
• Tầm vận động giảm đột ngột kèm đau không phải chuyện "tuần này kém", mà là lý do để đi khám.

Ghi cho cả nhà, nhưng không chấm điểm trẻ

Nếu cả nhà cùng giãn cơ, người lớn có thể ghi cho mình. Với trẻ em, không đo, không chấm, không so độ dẻo giữa các con hay với bạn bè. Trẻ đang lớn, độ dẻo thay đổi theo giai đoạn phát triển; biến nó thành con số dễ dẫn tới ép dẻo, chấn thương và cảm giác tự ti. Với trẻ, chỉ cần ghi "hôm nay cả nhà có cùng vận động", thế là đủ.

Khi nào cần đi khám

Việc đo đôi khi giúp nhận ra một thay đổi đáng chú ý. Nên đi khám khi:

• Tầm vận động một bên giảm rõ rệt so với lần đo trước, kèm đau, nhất là vai không nhấc lên được.
• Khi cúi hay xoay có tê, châm chích lan xuống tay hoặc chân, hoặc thấy yếu cơ.
• Đau sau ngã, va đập; đau kèm sốt, sụt cân; đau về đêm; khớp sưng nóng đỏ.

Gọi 115 nếu xoay cổ mà chóng mặt, nhìn đôi, nói khó; hoặc yếu liệt tay chân đột ngột. Chuyên khoa gợi ý: cơ xương khớp, phục hồi chức năng, thần kinh.