Bế con nhiều giờ bị đau vai, đau lưng: cách bế và động tác cho cha mẹ

Bế con nhiều giờ dễ làm cha mẹ mỏi vai, cứng cổ, đau lưng dưới vì hay bế lệch một bên hông, cúi nhìn con và nhấc con từ chỗ thấp. Cách giữ vai và lưng là kết hợp hai thứ: đổi cách bế (ôm con sát người, đổi bên, quỳ một gối khi nhấc con từ sàn) và vài động tác ngắn lúc con ngủ như trượt tay dọc tường, nằm trên khăn cuộn mở ngực, nghiêng đầu nhẹ sang bên.

Bài này dành cho cha mẹ, ông bà có trẻ nhỏ từ sơ sinh tới khoảng ba bốn tuổi. Chuyện mẹ sau sinh quay lại công sở, ngồi máy tính kèm bế con có bài riêng trong danh mục Linh hoạt theo tuổi.

Bế con mỏi ở đâu và vì sao

Một em bé nhẹ hơn túi gạo, nhưng bế con mệt hơn xách túi gạo vì vài lẽ rất đời thường:

• Bế lâu và không đặt xuống được. Con ngủ trên tay, con quấy, con đòi bế. Cánh tay và vai giữ một tư thế hàng chục phút liền.
• Bế lệch một bên. Nhiều người quen đặt con lên một bên hông, hông đẩy ra ngang để đỡ. Thân người vì vậy nghiêng và lệch lâu.
• Cúi nhìn con. Lúc cho bú, lúc ru, lúc ngắm con ngủ, cổ cúi về trước rất lâu.
• Nhấc con từ chỗ thấp. Từ cũi, từ chiếu, từ ghế ăn, từ ghế ngồi trên xe máy, thường kèm động tác vừa cúi vừa vặn.
• Con lớn dần mỗi tuần, sức nặng tăng đều mà cơ thể cha mẹ không kịp "tập" theo, lại thêm thiếu ngủ.

Không cần biến việc chăm con thành bài tập. Chỉ cần đổi vài thói quen bế và chen vài động tác ngắn vào những lúc con ngủ.

Đổi cách bế: những thay đổi nhỏ đỡ nhiều nhất

Về địu: địu đỡ cho tay, nhưng địu đeo sai (quá thấp, quá lỏng, con ngồi xa người) lại kéo vai và lưng. Địu tốt là con nằm cao, sát ngực, cha mẹ cúi xuống hôn được đỉnh đầu con. Đường thở và tư thế hông của bé là chuyện an toàn của trẻ, nên tham khảo hướng dẫn của nhân viên y tế nhi khoa khi chọn và đeo.

Bốn động tác ngắn khi con ngủ

Không cần đủ cả bốn. Mỗi lần con ngủ, làm một hai động tác là đủ. Luật chung: làm chậm, trong tầm không đau, thở đều không nín thở, không nhún nảy; dừng khi đau nhói, tê hay chóng mặt. Mẹ mới sinh, nhất là sinh mổ, nên hỏi bác sĩ sản khoa khi nào bắt đầu được và tránh động tác gồng bụng. Người có bệnh cột sống, loãng xương, tim mạch cũng hỏi bác sĩ trước.

1. Trượt tay dọc tường (wall slide)

Đứng tựa lưng vào tường, gót chân cách tường khoảng một bàn chân, gối hơi chùng. Mông, lưng trên và đầu chạm nhẹ tường (nếu đầu không chạm được mà không phải ngửa cằm thì không cần chạm). Đưa hai tay lên, cẳng tay và mu bàn tay áp nhẹ vào tường, khuỷu tay ngang vai. Từ từ trượt tay lên cao tới chỗ dễ chịu, rồi trượt xuống, kéo khuỷu tay về phía hông. Làm chậm 6–8 lần.

Đây là động tác "ngược chiều" với tư thế bế con: vai đưa ra trước, ngực khép. Tay không áp được vào tường thì chỉ cần trượt khuỷu tay, đừng ép.

2. Nằm trên khăn cuộn, mở ngực (towel roll chest opener)

Cuộn một chiếc khăn tắm thành ống dài. Nằm ngửa lên khăn sao cho khăn chạy dọc sống lưng, từ khoảng giữa lưng lên tới đầu (hoặc kê thêm gối mỏng dưới đầu). Co gối, bàn chân đặt trên sàn. Dang hai tay sang hai bên, lòng bàn tay ngửa, để trọng lực kéo vai xuống nhẹ. Nằm 1–3 phút, thở đều.

Ai thấy căng quá hay tê tay thì hạ tay thấp xuống gần hông, hoặc dùng khăn mỏng hơn. Tư thế này cũng là khoảnh khắc nằm thẳng hiếm hoi trong ngày của nhiều cha mẹ.

3. Nghiêng đầu nhẹ sang một bên (seated upper trapezius stretch)

Ngồi trên ghế, tay phải nắm nhẹ mép ghế để vai phải không nhô lên. Từ từ nghiêng đầu sang trái, tai đưa về phía vai trái, mắt nhìn thẳng. Dừng khi thấy căng dễ chịu ở bên phải cổ. Không dùng tay kéo đầu. Giữ khoảng 15–20 giây, thở đều, đổi bên.

Bên cổ bế con nhiều thường căng hơn. Nghiêng chậm, đừng xoay vòng đầu hay giật.

4. Ngồi xoay thân về sau ghế (seated rotation, gentle)

Ngồi vững trên ghế, hai bàn chân đặt phẳng. Đặt tay trái lên đùi phải, tay phải đặt lên mặt ghế phía sau. Hít vào ngồi cao người, thở ra xoay thân trên sang phải một cách nhẹ nhàng, mắt nhìn theo. Giữ 10–15 giây, về giữa, đổi bên.

Động tác này giúp lưng trên cử động sau nhiều giờ bế con lệch một bên. Không giật để nghe lưng kêu. Mẹ mới sinh mổ hỏi bác sĩ trước khi xoay thân.

Quỳ một gối: cách nhấc con từ sàn đỡ lưng hơn

Đây là thói quen đáng giữ nhất cho cha mẹ có con bò, con chập chững:

1. Bước tới sát con, một chân trước một chân sau.
2. Hạ một gối xuống sàn (quỳ một gối), lưng giữ tương đối thẳng.
3. Kéo con lại sát người, ôm vào ngực.
4. Đẩy bằng chân phía trước để đứng lên, không vặn người.

Với cũi có thành cao, hạ thành cũi xuống trước khi bế con ra, thay vì cúi người qua thành cũi. Với ghế ngồi trẻ em trên ô tô, bước một chân vào gần ghế thay vì đứng ngoài vươn người vào.

Thiếu ngủ và chăm con: đừng tự trách

Nhiều cha mẹ nghe "phải giãn cơ mỗi ngày" rồi thấy có lỗi vì không làm được. Những tháng đầu chăm con, mục tiêu thực tế là: đổi cách bế, mỗi ngày làm được một hai động tác khi có thể, và nhờ người thân bế thay khi vai đã quá mỏi. Vận động chút nào cũng hơn không; một tuần làm được ba lần đã là tốt.

Cha bế con nhiều cũng mỏi như mẹ. Chia việc bế, nhất là bế ru buổi tối, vừa đỡ cho lưng mẹ vừa là thời gian của cha với con.

Khi nào cần đi khám

Hãy đi khám (cơ xương khớp, phục hồi chức năng, thần kinh; mẹ sau sinh có thể hỏi bác sĩ sản khoa trước) nếu:

• Tê, châm chích lan từ cổ xuống tay, hoặc tay yếu, bế con thấy hụt sức.
• Đau lưng kèm tê lan xuống chân, nhấc bàn chân khó.
• Đau cổ tay, ngón cái khi bế, sưng ở cổ tay: đây là phàn nàn hay gặp ở cha mẹ có con nhỏ, nên được khám thay vì cố chịu. Chuyện cổ tay có wiki riêng bàn sâu.
• Đau không bớt sau vài tuần dù đã đổi cách bế và nghỉ.
• Đau về đêm, đau kèm sốt (mẹ sau sinh có sốt cần khám sớm vì nhiều lý do khác ngoài đau mỏi).
• Đau sau khi ngã khi đang bế con; kiểm tra cả mẹ lẫn bé.

Gọi 115 nếu đau lưng kèm mất kiểm soát tiểu tiện – đại tiện, tê vùng quanh hậu môn – bẹn; yếu liệt tay chân đột ngột; đau ngực, khó thở, nhất là ở mẹ trong những tuần sau sinh.