Vận động không chủ đích, viết tắt tiếng Anh là NEAT (non-exercise activity thermogenesis), là phần năng lượng cơ thể dùng cho mọi cử động không phải tập thể dục: đi lại, đứng nấu ăn, quét nhà, lên xuống cầu thang, phơi đồ, thậm chí cựa quậy trên ghế. Phần này chênh lệch rất nhiều giữa người với người, và với người làm việc ngồi, nó thường là phần bị mất đi nhiều nhất mà không ai để ý.
Nói cách khác: hai người cùng tập 30 phút mỗi sáng có thể có lượng vận động cả ngày khác nhau rất xa, tuỳ việc 23 tiếng còn lại họ ngồi im hay đi lại.
Năng lượng cơ thể đi đâu mỗi ngày
Các nhà sinh lý học thường chia năng lượng tiêu hao trong ngày thành mấy phần:
| Phần | Là gì | Có thay đổi nhiều không |
|---|---|---|
| Chuyển hoá cơ bản | Năng lượng để giữ cơ thể sống khi nằm nghỉ: tim đập, thở, giữ thân nhiệt | Chiếm phần lớn nhất, khá ổn định ở mỗi người |
| Tiêu hoá thức ăn | Năng lượng để nhai, tiêu hoá, hấp thu | Phần nhỏ, theo lượng ăn |
| Tập thể dục có chủ đích | Chạy bộ, bơi, đánh cầu, đi tập | Bằng không ở người không tập |
| Vận động không chủ đích (NEAT) | Mọi cử động còn lại trong ngày | Chênh lệch rất lớn giữa người làm việc ngồi và người làm việc tay chân |
Với phần lớn người làm văn phòng, phần tập thể dục chỉ chiếm vài chục phút mỗi ngày, có khi không có. Phần NEAT thì kéo dài suốt thời gian thức — đó là lý do nó quan trọng hơn nhiều người nghĩ.
Người đặt ra khái niệm và những thí nghiệm đầu tiên
Khái niệm NEAT gắn với nhóm nghiên cứu của bác sĩ James Levine ở Mỹ. Năm 1999, nhóm công bố trên tạp chí Science một thí nghiệm nhỏ: cho một nhóm người trưởng thành không béo phì ăn dư thêm mỗi ngày trong nhiều tuần, rồi đo xem năng lượng dư đi đâu. Có người tăng mỡ nhiều, có người tăng rất ít. Khác biệt lớn nhất giữa họ không nằm ở chuyển hoá cơ bản hay tập luyện, mà ở chỗ một số người tự nhiên cử động nhiều hơn khi ăn dư — đi lại, đứng, cựa quậy — mà không hề chủ ý.
Vài năm sau, cùng nhóm này dùng loại quần áo có cảm biến ghi lại tư thế từng phút, so sánh một nhóm nhỏ người gầy với người béo phì nhẹ, đều có lối sống ít vận động. Người béo phì nhẹ ngồi nhiều hơn trung bình khoảng hơn hai tiếng mỗi ngày.
Cả hai nghiên cứu đều làm trên số người rất nhỏ, chỉ cho thấy một hướng giải thích chứ không phải định luật. Nhưng chúng đặt ra một ý quan trọng: lượng cử động "lặt vặt" trong ngày không hề lặt vặt.
NEAT trong đời sống người Việt
Một ngày của nhiều người Việt vốn có sẵn rất nhiều vận động không chủ đích — chỉ là lối sống thành phố đang lấy dần đi:
- Nhà ống nhiều tầng: phòng ngủ tầng ba, bếp tầng một, sân phơi trên sân thượng. Mỗi lần lên xuống là một đoạn leo cầu thang.
- Đi chợ, xách đồ: đi bộ giữa các sạp, xách giỏ rau về nhà.
- Việc nhà: quét lau nhà, phơi gấp quần áo, rửa xe, tưới cây, nhặt rau ngồi xổm rồi đứng lên.
- Chăm con, chăm cháu: bế, cúi, đi theo trẻ quanh nhà và ngoài sân.
- Đi lại trong công việc: đi bộ ra trạm xe buýt, đi bộ trong khuôn viên trường, đi giữa các phòng ban.
Ngược lại, giao đồ ăn tận cửa, đi chợ qua điện thoại, thang máy chung cư, xe máy đỗ sát cửa, họp trực tuyến thay vì sang phòng khác — mỗi thứ đều tiện, và mỗi thứ lấy đi một chút NEAT. Không cần từ bỏ sự tiện lợi; chỉ cần biết mình đang đổi cái gì lấy cái gì.
Mức độ của từng việc vặt
Bảng dưới xếp một số việc thường ngày theo cường độ ước lượng phổ biến. Cường độ thật phụ thuộc vào cách làm và thể trạng mỗi người:
| Cường độ ước lượng | Ví dụ |
|---|---|
| Nhẹ | Đứng nấu ăn, rửa bát, đi lại chậm trong nhà, tưới cây, gấp quần áo, đứng nghe điện thoại |
| Nhẹ đến vừa | Quét nhà, phơi đồ, đi chợ xách đồ, chơi đuổi bắt nhẹ với trẻ nhỏ |
| Vừa | Lau nhà mạnh tay, đi bộ nhanh đi làm, leo cầu thang vài tầng, làm vườn cuốc xới |
Phần lớn NEAT là cường độ nhẹ, nên không thay được 150–300 phút vận động vừa mỗi tuần theo khuyến nghị của WHO năm 2020. Nhưng chính khuyến nghị ấy cũng nói rõ: thay thời gian ngồi bằng vận động ở bất kỳ cường độ nào đều có lợi. NEAT là phần nền, buổi tập là phần cộng thêm.
NEAT không phải công thức giảm cân
Trên mạng hay có bài kiểu "đốt thêm hàng trăm calo mỗi ngày chỉ nhờ cựa quậy". Nên đọc những con số ấy thận trọng: lượng năng lượng thật phụ thuộc cân nặng, cách làm, thời gian, và cơ thể có xu hướng tự điều chỉnh — ăn nhiều hơn khi vận động nhiều hơn. Lợi ích của NEAT nên hiểu rộng hơn chuyện cân nặng: chân tay bớt cứng, tuần hoàn ở chân tốt hơn, đường huyết sau ăn dịu hơn khi đi lại nhẹ, và cảm giác cả ngày bớt ì.
Người muốn giảm cân vì lý do sức khoẻ nên trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng, không nên dựa vào một con số calo trên mạng.
Lấy lại NEAT mà không đổi lối sống
Một số thay đổi nhỏ, gần như không tốn thời gian:
- Đứng khi có thể đứng: nghe điện thoại, đọc lại một văn bản dài, trao đổi nhanh với đồng nghiệp bàn bên.
- Tự đi thay vì nhờ: tự sang phòng bên đưa giấy tờ, tự đi lấy đồ ăn ở sảnh thay vì nhờ người mang lên.
- Đi cầu thang cho một vài tầng nếu chân khớp ổn, đi thang máy cho đoạn còn lại.
- Chia nhỏ việc nhà: mỗi tối dọn một góc, thay vì dồn cả vào Chủ nhật rồi ngồi cả tuần.
- Đi bộ đoạn ngắn: mua đồ ở cửa hàng đầu ngõ thì đi bộ, không dắt xe.
- Cựa quậy có chủ ý khi phải ngồi: co duỗi cổ chân, nhón gót, đổi tư thế ngồi.
Khi làm việc nhà hay co duỗi, giữ nguyên tắc: làm chậm, trong tầm không đau, thở đều không nín thở, dừng khi đau nhói, tê hoặc chóng mặt. Việc cúi bê đồ nặng, tư thế khi làm việc nhà có bài riêng ở các trang khác trong hệ; ở đây chỉ nhắc: đồ nặng thì gập gối, giữ sát người, nhờ người cùng khiêng.
Khi nào cần đi khám
Nếu những việc vặt từng làm nhẹ nhàng nay khiến bạn hụt hơi bất thường, đau ngực, hoặc phải dừng lại giữa cầu thang vì mệt, đó không phải chuyện thiếu vận động mà nên đi khám. Đau lưng, đau cổ kèm tê lan xuống tay chân, yếu cơ, khớp sưng nóng đỏ hoặc đau kéo dài quá vài tuần cũng cần bác sĩ xem. Gọi 115 ngay khi đau ngực, đau vai trái lan xuống tay kèm khó thở, vã mồ hôi.
Câu hỏi thường gặp
NEAT là gì?
NEAT là viết tắt của non-exercise activity thermogenesis, tức năng lượng cơ thể dùng cho mọi cử động không phải tập thể dục: đi lại, đứng, làm việc nhà, leo cầu thang, cựa quậy. Khái niệm này gắn với nhóm nghiên cứu của bác sĩ James Levine ở Mỹ.
Làm việc nhà có được tính là vận động không?
Có. Việc nhà như quét lau nhà, phơi đồ, làm vườn là vận động cường độ nhẹ đến vừa tuỳ cách làm. Lau nhà mạnh tay hay cuốc xới vườn có thể đạt cường độ vừa và được tính vào số phút vận động trong tuần.
Cựa quậy trên ghế có tác dụng gì không?
Cựa quậy, co duỗi cổ chân, đổi tư thế giúp cơ chân hoạt động, giảm cảm giác cứng và nặng chân khi ngồi lâu. Đây là phần cộng thêm nhỏ, không thay được việc đứng dậy đi lại và vận động đều trong tuần.
NEAT có giúp giảm cân không?
Vận động nhiều hơn trong ngày góp phần vào cân bằng năng lượng, nhưng con số calo cụ thể trên mạng thường bị nói quá. Lợi ích của NEAT nên hiểu rộng hơn: bớt cứng người, tuần hoàn chân tốt hơn, đường huyết sau ăn dịu hơn. Muốn giảm cân vì sức khoẻ nên hỏi bác sĩ.