Mẹ sau sinh quay lại công sở thường mỏi cổ vai gáy nhiều hơn trước vì phải gánh cùng lúc ba việc: ngồi máy cả ngày ở cơ quan, bế con và cho con bú hoặc hút sữa ở nhà, cộng với ngủ không đủ. Cơ thể sau sinh cũng cần thời gian để vùng bụng, lưng, sàn chậu hồi lại. Những thay đổi nhỏ ở chỗ ngồi, vài động tác nhẹ và việc chia sẻ việc bế con giúp nhiều mẹ dễ chịu hơn; vận động nặng hơn thì nên hỏi bác sĩ sản khoa trước.
Vì sao cổ vai gáy của mẹ mới đi làm lại hay "kêu"
Hãy nhìn một ngày của nhiều mẹ ở Hà Nội hay TP Hồ Chí Minh sau kỳ nghỉ thai sản:
- Sáng dậy sớm cho con bú, bế con, chuẩn bị đồ, đi xe máy tới cơ quan.
- Ngồi máy tính cả buổi, xen giữa là những lần hút sữa, thường trong phòng nhỏ hay góc tạm, ngồi cúi người về trước.
- Tối về bế con, cho con bú, ru con, bế đi lại, ngủ chập chờn.
Cả ngày, vai và cổ của mẹ gần như luôn ở tư thế cúi về trước, vai khép, tay ôm phía trước ngực: khi nhìn màn hình, khi nhìn con bú, khi bế con. Cơ sau gáy và giữa hai bả vai phải giữ suốt, ít có lúc ngược lại. Cộng thêm ngực nặng hơn trong thời gian cho con bú, thiếu ngủ và lo lắng khi lần đầu xa con, cảm giác mỏi nặng vùng cổ vai là điều rất nhiều mẹ gặp.
Cơ thể sau sinh cần được hiểu khác một chút
Ngoài cổ vai, có vài điều riêng của giai đoạn sau sinh cần biết khi nghĩ tới vận động:
- Thành bụng giãn trong thai kỳ, có mẹ bị tách cơ thẳng bụng, cần thời gian để hồi lại. Thành bụng yếu thì lưng dưới phải làm việc nhiều hơn.
- Sàn chậu chịu tải trong thai kỳ và khi sinh. Són tiểu khi ho, hắt hơi, chạy nhảy là chuyện nhiều mẹ gặp và nên nói với bác sĩ, không cần ngại.
- Sinh mổ: vết mổ cần thời gian lành, vận động vùng bụng phải theo hướng dẫn của bác sĩ.
- Khớp có thể lỏng hơn trong thời gian sau sinh theo nhiều tài liệu, nên không nên cố giãn quá tầm hay ép dẻo.
Vì vậy: trước khi quay lại tập luyện có cường độ hoặc bài tập bụng, hãy hỏi bác sĩ sản khoa trong lần khám sau sinh. Những cử động nhẹ, đi bộ, đổi tư thế trong bài này thường phù hợp với phần lớn mẹ, nhưng vẫn nên dừng khi có đau, chảy máu nhiều hơn, hoặc cảm giác nặng tức vùng kín.
Những thay đổi nhỏ ở bàn làm việc và lúc hút sữa
| Lúc | Hay gặp | Thử đổi |
|---|---|---|
| Ngồi máy ở cơ quan | Cúi nhìn laptop, vai nhô, ngồi một mạch | Kê màn hình gần tầm mắt, đứng dậy sau mỗi cuộc họp hay mỗi lần hút sữa |
| Hút sữa | Ngồi cúi người về trước nhìn bình, vai co | Ngồi ghế có tựa, kê gối sau lưng, tựa lưng ra sau, vai thả lỏng |
| Cho con bú ở nhà | Cúi xuống đưa ngực về phía con | Kê gối dưới tay và dưới con để đưa con lên tầm ngực, lưng tựa thẳng |
| Bế con ru ngủ | Luôn bế một bên hông, ưỡn bụng | Đổi bên thường xuyên, giữ con sát người, bụng hóp nhẹ |
| Đeo túi đồ hút sữa và túi xách | Hai túi cùng một vai | Dùng ba lô hai quai hoặc chia hai bên |
Những thay đổi này đều nhỏ, nhưng được lặp lại nhiều lần mỗi ngày nên cộng dồn thành khác biệt đáng kể.
Bốn động tác ngắn cho mẹ tại cơ quan
Mỗi động tác chỉ mất dưới một phút, làm được tại bàn hoặc trong phòng hút sữa. Mọi động tác: làm chậm, trong tầm không đau, thở đều không nín thở, không nhún nảy, dừng khi đau nhói, tê lan xuống tay hoặc chóng mặt. Mẹ sinh mổ hoặc có biến chứng sau sinh nên hỏi bác sĩ trước.
Thu cằm (chin tuck)
Ngồi thẳng, mắt nhìn ngang. Nhẹ nhàng kéo cằm lùi về sau, đầu không cúi xuống, như muốn tạo "cằm đôi". Giữ 3–5 giây, thả. Lặp 5–8 lần. Đây là động tác ngược lại với tư thế cúi nhìn con, nhìn màn hình.
Khép bả vai, mở ngực
Ngồi thẳng, hai tay buông. Kéo hai bả vai lại gần nhau và hơi xuống dưới, ngực mở ra. Giữ 5 giây, thả. Lặp 8 lần. Không ưỡn lưng dưới.
Nghiêng đầu giãn bên cổ
Ngồi thẳng, tay phải nắm nhẹ mép ghế để vai phải không nhô lên. Nghiêng đầu sang trái, tai hướng về vai, không xoay mặt, cho tới khi căng nhẹ bên phải cổ. Giữ 15–20 giây, thở đều. Đổi bên. Không xoay vòng cổ hết cỡ ra sau.
Đứng vươn người
Đứng dậy, đan hai tay đưa lên cao qua đầu, vươn người lên, thở đều. Giữ khoảng 10 giây. Sau đó đặt hai tay lên hông, nhẹ nhàng ngả lưng trên ra sau một chút, mắt nhìn hơi lên. Đây là cách "trả lại" cho cơ thể sau giờ cúi.
Chuyện bế con nhiều giờ ở nhà và cách giữ vai lưng cho cha mẹ có con nhỏ đã có bài riêng trong mục linh hoạt mỗi ngày; ở đây tập trung vào giờ ở cơ quan.
Đi bộ, ngủ và chia sẻ việc nhà
Đi bộ là cách vận động lại nhẹ nhàng mà nhiều mẹ dễ duy trì: đi bộ giờ nghỉ trưa vài phút quanh cơ quan, đẩy xe cho con đi dạo buổi chiều. Theo khuyến nghị phổ biến của WHO năm 2020, người lớn nên có khoảng 150–300 phút vận động vừa mỗi tuần; với mẹ sau sinh, có thể tăng dần tới mốc đó theo sức và theo lời khuyên của bác sĩ. Vận động chút nào cũng hơn không.
Giấc ngủ là thứ ảnh hưởng lớn tới cảm giác đau mỏi, cũng là thứ mẹ thiếu nhất. Không có mẹo nào thay được việc chia ca: bố hoặc người thân nhận bế con, ru con, cho con uống sữa đã hút một số cữ để mẹ có những khoảng ngủ dài hơn. Đây không chỉ là chuyện tình cảm, mà còn là chuyện sức khoẻ của mẹ.
Còn chuyện thời gian nghỉ để hút sữa, quyền lợi của lao động nữ nuôi con nhỏ, có những tài liệu riêng về luật lao động; mẹ nên tìm hiểu và trao đổi với cơ quan để có lịch hợp lý.
Khi nào cần đi khám
Nên đi khám chuyên khoa sản phụ khoa, cơ xương khớp hoặc phục hồi chức năng khi:
- Tê, châm chích lan xuống cánh tay, bàn tay, tay yếu, bế con hay làm rơi đồ.
- Đau lưng kèm tê, yếu chân.
- Đau cổ vai lưng kéo dài quá vài tuần dù đã đổi tư thế và vận động nhẹ.
- Đau về đêm, đau kèm sốt.
- Ngực sưng, nóng, đỏ, đau kèm sốt; đây là chuyện của bác sĩ sản, không phải mỏi cơ.
- Són tiểu, cảm giác nặng tức vùng kín, đau vùng xương mu kéo dài.
- Vết mổ đỏ, chảy dịch, đau tăng.
- Buồn bã, lo âu kéo dài, mất hứng thú, khó ngủ cả khi có thể ngủ; hãy nói với bác sĩ hoặc người thân.
Gọi 115 hoặc đi cấp cứu ngay khi: đau ngực, khó thở đột ngột; một bên bắp chân sưng đau; đau đầu dữ dội đột ngột kèm nhìn mờ; chảy máu âm đạo nhiều; yếu liệt tay chân đột ngột; đau lưng kèm mất kiểm soát tiểu tiện – đại tiện.
Câu hỏi thường gặp
Vì sao sau sinh hay đau mỏi cổ vai gáy?
Mẹ thường cúi người nhiều khi cho con bú, bế con, hút sữa và ngồi máy, cộng thêm thiếu ngủ và ngực nặng hơn khi cho con bú. Đổi tư thế, kê gối khi cho bú và làm vài động tác nhẹ thường giúp dễ chịu hơn.
Sau sinh bao lâu thì được tập thể dục lại?
Thời điểm phụ thuộc vào cách sinh và sức khoẻ của từng mẹ. Đi bộ nhẹ và cử động nhẹ thường bắt đầu sớm được; tập có cường độ hoặc bài tập bụng nên hỏi bác sĩ sản khoa trong lần khám sau sinh.
Hút sữa ngồi thế nào để đỡ mỏi vai?
Ngồi ghế có tựa, kê gối sau lưng, tựa lưng ra sau và để vai thả lỏng thay vì cúi người nhìn bình. Sau mỗi lần hút sữa, đứng dậy vươn người và khép bả vai vài lần.
Sinh mổ có giãn cơ cổ vai được không?
Các động tác nhẹ ở cổ vai khi ngồi như thu cằm, khép bả vai thường không ảnh hưởng vùng bụng. Tuy vậy, mẹ sinh mổ nên hỏi bác sĩ trước khi tập, và tránh động tác gập bụng, vặn mình mạnh khi vết mổ chưa lành.
Đau mỏi sau sinh khi nào cần đi khám?
Khi tê lan xuống tay chân, tay yếu, đau kéo dài nhiều tuần, đau về đêm, ngực sưng nóng đỏ kèm sốt, són tiểu hoặc vết mổ bất thường. Đau ngực, khó thở đột ngột cần gọi 115 ngay.