Đi bộ 10 phút sau bữa ăn: lợi ích cho đường huyết và cơ thể

Đi bộ nhẹ khoảng 10 phút ngay sau bữa ăn giúp đường huyết sau ăn tăng ít hơn và hạ xuống nhanh hơn so với ngồi im, vì các cơ ở chân dùng bớt đường trong máu làm nhiên liệu. Nhiều thử nghiệm ngắn hạn cho kết quả nhất quán theo hướng này, kể cả với đi bộ chậm. Đây là thói quen dễ làm, gần như không tốn gì, nhưng không thay cho điều trị ở người đang mắc đái tháo đường.

Người Việt có câu truyền miệng "ăn xong đi trăm bước, sống tới chín mươi chín", vốn là một câu tục ngữ gốc Trung Hoa. Câu nói thì cường điệu, nhưng ý đi bộ nhẹ sau bữa ăn lại khá hợp với hiểu biết ngày nay.

Điều gì xảy ra trong cơ thể sau bữa ăn

Khi bạn ăn cơm, bún, bánh mì hay đồ ngọt, tinh bột và đường được tiêu hoá thành glucose rồi vào máu. Đường huyết tăng dần, ở nhiều người thường lên cao nhất trong khoảng một giờ đầu sau khi bắt đầu ăn, rồi hạ xuống khi insulin giúp các mô, nhất là cơ và gan, thu nhận đường.

Ở người khoẻ, đợt tăng này là bình thường. Nhưng nếu ngày nào cũng ăn xong rồi ngồi im, hoặc nằm ngay, đợt tăng thường cao hơn và kéo dài hơn. Theo thời gian, những đợt tăng cao lặp đi lặp lại được xem là một gánh nặng cho cơ thể, đặc biệt ở người thừa cân, người có tiền đái tháo đường.

Vì sao vài phút đi bộ lại có tác dụng

Cơ đùi, mông và bắp chân là những khối cơ lớn. Khi co lại, chúng có thể kéo đường từ máu vào tế bào cơ bằng một con đường không phụ thuộc nhiều vào insulin. Vì vậy chỉ cần đi lại nhẹ, cơ đã "uống" bớt một phần đường đang tràn vào máu sau bữa ăn.

Không cần đi nhanh hay đổ mồ hôi. Trong nhiều thử nghiệm, đi bộ chậm vài phút đến mười lăm phút sau ăn đã cho thấy đường huyết sau ăn dịu hơn so với ngồi. Một phân tích tổng hợp công bố năm 2022 còn ghi nhận đứng thay vì ngồi sau ăn có tác dụng nhỏ, còn đi bộ nhẹ có tác dụng rõ hơn.

Giới hạn: phần lớn nghiên cứu nhỏ, đo trong thời gian ngắn, nhiều nghiên cứu làm trên người có rối loạn đường huyết. Lợi ích lâu dài cho người khoẻ mạnh là hợp lý về mặt sinh lý nhưng chưa được đo đầy đủ. Không nên tin vào những con số kiểu "giảm bao nhiêu phần trăm đường huyết" lan trên mạng mà không rõ nguồn.

Đi lúc nào, đi bao lâu, đi nhanh hay chậm

Ăn no có nên đi bộ không

Nhiều người được dặn "ăn no không nên vận động". Lời dặn này đúng với vận động mạnh: chạy, đánh cầu, bơi, nhảy ngay sau bữa no dễ gây đau sóc hông, buồn nôn, khó chịu. Còn đi bộ chậm thì khác — phần lớn người thấy dễ chịu, nhiều người thấy bụng bớt đầy.

Một vài lưu ý:

• Bữa rất no: đợi vài phút, đi chậm, đi đường bằng.
• Người hay ợ nóng, trào ngược: đi bộ thẳng người thường dễ chịu hơn nằm ngay sau ăn; tránh cúi gập người, tránh siết chặt dây lưng.
• Trời nắng gắt buổi trưa ở miền Nam, miền Trung: đi trong hành lang, sảnh toà nhà, siêu thị, hoặc bước tại chỗ trong phòng.
• Đau bụng dữ dội sau ăn, nôn nhiều: đó không phải chuyện đi bộ, cần đi khám.

Ba bữa, ba kiểu đi bộ

Sau bữa sáng

Nhiều người đã có sẵn: đi bộ từ quán phở ra bãi xe, từ nhà ra trạm xe buýt. Nếu ăn sáng tại nhà rồi ngồi xe đi làm ngay, có thể đi bộ vài phút quanh sân trước khi lên xe, hoặc đỗ xe xa cổng cơ quan hơn một đoạn.

Sau bữa trưa

Văn phòng Việt Nam có nếp ăn trưa xong ngủ trưa ngay tại bàn. Không cần bỏ giấc ngủ trưa: chỉ cần chèn khoảng 10 phút đi bộ giữa bữa ăn và giấc ngủ — đi một vòng quanh toà nhà, xuống sảnh rồi đi thang bộ lên một tầng nếu chân khớp ổn, hoặc đi chậm dọc hành lang. Đi với đồng nghiệp cũng là dịp trò chuyện.

Sau bữa tối

Đây thường là bữa dễ ngồi lâu nhất sau đó: ăn xong ngồi xem tivi, lướt điện thoại tới khuya. Một vòng đi dạo quanh khu phố, quanh sân chung cư, hay đơn giản là đứng rửa bát, dọn dẹp bếp rồi đi lại trong nhà vài phút, đều có ích. Gia đình có thể đi cùng nhau, trẻ em đi xe đạp bên cạnh.

Người đang mắc đái tháo đường cần lưu ý gì

Đi bộ sau ăn thường được khuyến khích như một phần của lối sống cho người có rối loạn đường huyết, nhưng có vài điều quan trọng:

• Không thay điều trị. Đi bộ là phần bổ sung, không phải lý do để tự bỏ hay giảm thuốc, giảm tiêm.
• Người đang dùng thuốc hạ đường huyết nên hỏi bác sĩ về vận động, vì một số loại thuốc kết hợp với vận động có thể gây hạ đường huyết. Dấu hiệu như run tay, vã mồ hôi, đói cồn cào, choáng váng thì dừng lại, ngồi nghỉ và xử trí theo hướng dẫn đã được bác sĩ dặn.
• Người có biến chứng ở bàn chân, mắt, tim nên được bác sĩ tư vấn về loại và mức vận động phù hợp; đi giày vừa chân, kiểm tra bàn chân sau khi đi.
• Phụ nữ mang thai có đái tháo đường thai kỳ: hỏi bác sĩ sản khoa trước.

Khi trời mưa, khi không thể ra ngoài

Miền Bắc có những ngày nồm ẩm, miền Nam có mưa chiều, ai cũng có hôm không ra ngoài được. Vẫn có thể cử động trong nhà sau ăn:

• Bước tại chỗ, đánh tay nhẹ, khoảng 5–10 phút, có thể vừa bước vừa nghe nhạc hay tin tức.
• Đi vòng trong nhà: từ bếp ra phòng khách rồi quay lại, nhà ống thì đi lên xuống một tầng chậm rãi, vịn tay vịn.
• Nhón gót – hạ gót cạnh bàn bếp: vịn tay, nhón lên chậm, hạ xuống chậm, 10–15 lần.
• Làm việc nhà nhẹ: rửa bát, lau bàn, phơi quần áo.

Với mỗi động tác: làm chậm, trong tầm không đau, thở đều không nín thở, không nhún nảy, dừng khi đau nhói, tê hoặc chóng mặt. Người lớn tuổi, người dễ mất thăng bằng luôn đứng cạnh chỗ vịn chắc.

Khi nào cần đi khám

Nên đi khám nếu thường xuyên khát nhiều, tiểu nhiều, sụt cân không rõ lý do, mệt mỏi kéo dài — đó là những dấu hiệu cần xét nghiệm đường huyết, không phải chuyện đi bộ là xong. Đi khám nếu đi một đoạn ngắn đã đau bắp chân phải dừng, nghỉ thì đỡ. Gọi 115 ngay nếu đang đi mà đau ngực, đau vai trái lan xuống tay, khó thở, vã mồ hôi, hoặc người có đái tháo đường bị lơ mơ, lú lẫn.