Yoga, pilates và thái cực quyền đều giúp cơ thể dẻo hơn, nhưng theo ba cách khác nhau: yoga thiên về giữ tư thế để kéo giãn và mở rộng tầm vận động, pilates thiên về kiểm soát cơ thân mình trong lúc cử động, thái cực quyền thiên về cử động chậm liên tục kèm thăng bằng. Không môn nào "tốt nhất"; môn hợp nhất là môn bạn thích, tập được đều, và phù hợp tình trạng cơ thể hiện tại. Bài này so sánh ba môn ở góc độ dẻo – linh hoạt, không phải giáo án tập.
Ba môn, ba nguồn gốc
Yoga
Yoga có gốc từ Ấn Độ cổ, ban đầu là một hệ thống tu tập rộng lớn gồm đạo đức, thiền định, hơi thở, trong đó các tư thế thân thể chỉ là một phần. Kiểu yoga thiên về tư thế mà nhiều người biết hôm nay — các lớp tập trên thảm, chuỗi tư thế nối nhau — phần lớn được định hình trong thế kỷ 20 rồi lan rộng ra thế giới. Ngày nay có rất nhiều dòng, từ rất nhẹ nhàng tới rất mạnh.
Pilates
Pilates mang tên người sáng lập, Joseph Pilates, một người Đức sống phần lớn sự nghiệp ở Mỹ. Ông xây dựng phương pháp vào nửa đầu thế kỷ 20, gọi nó là "Contrology" — nghệ thuật kiểm soát cơ thể. Phương pháp có hai nhánh chính: tập trên thảm và tập trên các khung máy có lò xo. Pilates từng rất phổ biến trong giới múa trước khi lan ra số đông.
Thái cực quyền
Thái cực quyền có gốc từ Trung Hoa, theo nhiều tài liệu hình thành khoảng thế kỷ 17, vốn là một môn võ nội gia, về sau được tập rộng rãi như một hình thức dưỡng sinh. Người tập đi qua một chuỗi thế nối liền, chậm, đều, phối hợp hơi thở.
So sánh ở góc độ dẻo và linh hoạt
| Tiêu chí | Yoga | Pilates | Thái cực quyền |
|---|---|---|---|
| Kiểu cử động chính | Vào tư thế rồi giữ vài hơi thở | Cử động có kiểm soát, lặp lại, chú ý thân mình | Chuỗi cử động chậm, liên tục, không dừng |
| Kéo giãn | Nhiều, là trọng tâm của nhiều dòng | Có, đi kèm sức cơ | Ít kéo giãn sâu, chủ yếu cử động trong tầm thoải mái |
| Sức cơ | Tuỳ dòng, từ ít tới nhiều | Nhiều, đặc biệt cơ thân mình | Vừa, nhất là đùi khi đứng gối chùng |
| Thăng bằng | Có ở các tư thế đứng một chân | Có, ít hơn | Nhiều, chuyển trọng tâm liên tục |
| Chỗ tập | Thảm, trong nhà | Thảm hoặc máy tập chuyên dụng | Sân, công viên, phòng rộng |
| Nhịp | Từ rất chậm tới khá nhanh tuỳ dòng | Vừa, chú trọng chính xác | Chậm |
| Cần người hướng dẫn | Nên có lúc đầu | Nên có, nhất là với máy tập | Gần như bắt buộc để nhớ trình tự |
| Dễ quá đà ở chỗ nào | Ép tư thế sâu, so mình với người khác | Gồng sai cơ, nín thở | Đứng tấn quá thấp, xoay gối sai hướng |
Bảng trên chỉ là nét chung. Một lớp yoga phục hồi rất nhẹ khác xa một lớp yoga cường độ cao; pilates trên thảm khác pilates trên máy; thái cực quyền dòng này khác dòng kia. Khi chọn, hãy hỏi về chính lớp học cụ thể, đừng chỉ hỏi tên môn.
Mỗi môn hợp với ai, ở góc độ linh hoạt
Nếu bạn thấy cứng người, cúi không xuống, xoay không được
Các lớp yoga nhẹ thường có nhiều thời gian kéo giãn, giữ tư thế, thở chậm — hợp với người muốn tăng tầm vận động. Điều đáng nhớ là theo cách hiểu đang được nhiều nhà nghiên cứu chấp nhận (còn bàn cãi), giãn cơ tăng tầm vận động chủ yếu nhờ cơ thể chịu căng tốt hơn, không phải cơ "dài ra" ngay sau vài buổi. Vì vậy tiến bộ đến từ tập đều, không phải từ ép sâu.
Nếu bạn dẻo nhưng hay mỏi lưng, đứng lâu là mệt
Có người dẻo sẵn nhưng thiếu sức giữ. Pilates, với trọng tâm là kiểm soát cơ thân mình khi cử động, thường được nhắc tới như lựa chọn hợp với nhóm này. Linh hoạt thật sự là cử động được và giữ được.
Nếu bạn lớn tuổi, thăng bằng kém, khớp đau
Thái cực quyền chậm, không va chạm, tập thăng bằng liên tục, nhiều nghiên cứu cho thấy có thể giúp giảm nguy cơ ngã ở người cao tuổi. Đây là lựa chọn được nhiều người lớn tuổi ở Việt Nam ưa chuộng, tập ngay ở công viên gần nhà.
Nếu bạn ngồi văn phòng cả ngày, ít thời gian
Môn nào cũng được, miễn tập đều. Quan trọng hơn môn tập là việc đứng dậy cử động nhiều lần trong ngày; một buổi tập tối không bù hết cho tám tiếng ngồi im. Theo khuyến nghị phổ biến của WHO năm 2020, người lớn nên có khoảng 150–300 phút vận động cường độ vừa mỗi tuần, tập sức cơ ít nhất 2 ngày, và hạn chế ngồi lâu — ba môn trên góp vào phần sức cơ, thăng bằng, linh hoạt, nhưng nhiều buổi tập nhẹ chưa đủ thay phần vận động làm tim đập nhanh như đi bộ nhanh, đạp xe.
Những hiểu lầm thường gặp
- "Phải dẻo mới tập yoga." Ngược lại, người cứng mới cần tập; lớp tốt sẽ có biến thể dễ hơn, dùng gạch, dây, ghế hỗ trợ.
- "Pilates chỉ dành cho phụ nữ, vũ công." Phương pháp này do một người đàn ông xây dựng, theo nhiều tài liệu học viên thời đầu có cả người tập quyền Anh lẫn vũ công; ai muốn kiểm soát cơ thể tốt hơn đều có thể tập.
- "Thái cực quyền là môn của người già." Người trẻ tập cũng được lợi về thăng bằng, sự tập trung, cử động có kiểm soát; chỉ là ít người trẻ có thời gian đều đặn buổi sáng.
- "Càng ép sâu càng tiến bộ nhanh." Ép quá tầm dễ gây đau, chấn thương, nhất là cột sống và khớp gối. Căng dễ chịu là đủ.
- "Tập môn này chữa được đau lưng, thoái hoá." Không nên tin lời hứa như vậy. Đau lưng, đau khớp kéo dài cần được bác sĩ khám; vận động nhẹ có thể là một phần của việc chăm sóc, theo hướng dẫn của chuyên gia.
Chọn lớp và tập an toàn
- Thử một vài buổi trước khi đăng ký dài hạn; để ý xem mình có muốn quay lại không.
- Nói với người hướng dẫn về bệnh lý, chấn thương cũ, việc mang thai hay mới mổ.
- Tránh lớp cổ vũ ép dẻo, so sánh học viên với nhau, hoặc hứa hẹn chữa bệnh.
- Làm chậm, trong tầm không đau, thở đều không nín thở, không nhún nảy. Dừng khi đau nhói, tê, chóng mặt.
- Bỏ qua tư thế rủi ro cao như trồng chuối, đứng bằng vai, gập cổ mạnh nếu bạn chưa được hướng dẫn kỹ, có bệnh cột sống, tăng huyết áp, bệnh mắt hay loãng xương — và hỏi bác sĩ trước.
- Người mang thai, mới mổ, mới chấn thương, có bệnh tim mạch cần ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ môn nào.
Khi nào cần đi khám
Nên đi khám ở chuyên khoa cơ xương khớp, thần kinh hoặc phục hồi chức năng khi tê hoặc châm chích lan xuống tay, chân; yếu cơ, cầm đồ hay rơi; đau sau ngã, sau một tư thế bị trật; đau kèm sốt, sụt cân không rõ lý do; đau về đêm không đỡ khi nằm nghỉ; khớp sưng nóng đỏ; hoặc đau kéo dài quá vài tuần dù đã nghỉ. Gọi 115 ngay nếu chóng mặt, nhìn đôi, nói khó sau một động tác cổ; yếu liệt tay chân đột ngột; đau ngực kèm khó thở; hoặc mất kiểm soát tiểu tiện, đại tiện khi đau lưng.
Câu hỏi thường gặp
Yoga và pilates khác nhau thế nào?
Yoga thường vào tư thế rồi giữ vài hơi thở, nhiều dòng thiên về kéo giãn và mở rộng tầm vận động. Pilates chú trọng kiểm soát cơ thân mình trong lúc cử động, lặp lại có chủ đích, thiên về sức cơ đi kèm linh hoạt.
Muốn dẻo hơn nên tập yoga hay pilates?
Nếu mục tiêu chính là tăng tầm vận động, các lớp yoga nhẹ thường có nhiều phần kéo giãn hơn. Nếu bạn đã dẻo nhưng hay mỏi lưng, thiếu sức giữ, pilates có thể hợp hơn. Môn hợp nhất là môn bạn tập được đều.
Người lớn tuổi nên tập yoga hay thái cực quyền?
Thái cực quyền chậm, không va chạm, tập thăng bằng liên tục nên được nhiều người lớn tuổi chọn; yoga nhẹ có ghế hỗ trợ cũng là lựa chọn. Người có bệnh tim mạch, loãng xương, bệnh cột sống nên hỏi bác sĩ trước khi bắt đầu.
Tập yoga, pilates có thay được đi bộ không?
Không hẳn. Ba môn này góp vào sức cơ, thăng bằng, linh hoạt, nhưng nhiều buổi nhẹ chưa đủ phần vận động làm tim đập nhanh. Theo khuyến nghị phổ biến của WHO năm 2020, người lớn vẫn cần khoảng 150–300 phút vận động cường độ vừa mỗi tuần.
Bao lâu thì thấy dẻo lên khi tập?
Mỗi người khác nhau; nhiều người cảm thấy cử động dễ hơn sau vài tuần tập đều, nhưng không có mốc chung. Tiến bộ đến từ tập đều đặn, không ép sâu, và không nên so mình với người khác.
