Làm việc trên sofa hay trên giường thường khiến cổ cúi gần như tối đa vì laptop đặt trên đùi, còn lưng dưới bị khom do nệm lún và không có chỗ tựa đúng. Thỉnh thoảng một buổi thì không sao, nhưng biến giường thành bàn làm việc nhiều ngày liền là lý do quen thuộc của mỏi gáy, đau thắt lưng ở người làm việc tại nhà. Nếu buộc phải làm ở đó, kê máy cao lên, tựa lưng chắc và đứng dậy thường hơn.
Vì sao sofa và giường "êm" mà lại mỏi
Sofa và giường được làm cho nghỉ ngơi: mặt ngồi mềm, sâu, thấp; lưng tựa ngả nhiều hoặc không có. Nghỉ ngơi thì cơ thể buông lỏng, đổi dáng liên tục, không cần nhìn chăm chăm vào một điểm. Làm việc thì ngược lại: mắt nhìn màn hình, tay gõ phím, người giữ yên một dáng hàng giờ.
Khi đặt việc làm vào chỗ nghỉ, mấy chuyện sau xảy ra cùng lúc:
- Mông lún xuống, hông thấp hơn gối, lưng dưới cong khom thay vì giữ đường cong tự nhiên.
- Laptop đặt trên đùi thấp hơn nhiều so với tầm mắt, đầu cúi gập để nhìn.
- Tay không có chỗ tì, vai nhô lên hoặc khuỷu tay chống xuống nệm, thân lệch.
- Cảm giác thoải mái ban đầu khiến bạn quên đứng dậy — đến khi nhận ra thì cổ đã cứng.
Khác biệt với bàn làm việc là ở đó, dù ghế chưa tốt, bạn vẫn có thể kê màn hình, kê chân. Trên giường, gần như mọi thứ đều "trôi" theo nệm.
Những dáng làm việc trên giường thường gặp
| Dáng | Cổ và lưng chịu gì | Gỡ được bằng |
|---|---|---|
| Ngồi duỗi chân, lưng tựa đầu giường, laptop trên đùi | Cổ cúi sâu; chân duỗi thẳng kéo căng mặt sau đùi, khiến lưng dưới khom | Gối kê dưới gối chân, gối dày sau lưng, kê máy lên khay hoặc bàn gập |
| Ngồi xếp bằng giữa giường | Không có tựa lưng, lưng phải tự giữ; laptop rất thấp | Ngồi dựa tường, đệm dưới mông cho hông cao hơn; chỉ dùng ngắn |
| Nằm sấp chống khuỷu tay | Lưng dưới ưỡn, cổ ngửa lên, vai nhô và dồn lực lên khuỷu tay | Chỉ vài phút; tránh với người hay đau lưng dưới |
| Nằm nghiêng, laptop đặt cạnh | Cổ nghiêng lệch, vai bên dưới bị ép | Nên dùng cho xem, không cho gõ dài |
| Ngồi lún giữa sofa, chân gác bàn trà | Mông trượt ra trước, lưng dưới tựa không đúng chỗ, cổ cúi | Ngồi sâu vào góc sofa, gối sau lưng, kê máy cao |
Dáng nằm dùng điện thoại có bài riêng trong danh mục này, vì chuyện cổ và vai lúc cầm điện thoại khác lúc dùng laptop.
Nếu buộc phải làm việc trên giường
Phòng trọ nhỏ, nhà đông người, con nhỏ đang ngủ ở phòng khách — có nhiều lý do chính đáng khiến giường là chỗ duy nhất. Khi đó, dựng một "bàn làm việc tạm" trên giường:
- Tựa lưng chắc: ngồi sát đầu giường hoặc tường, chèn một gối dày phía sau lưng dưới để lưng có vật đỡ, không trượt xuống.
- Gập gối: kê một gối dưới đầu gối để chân hơi gập. Chân duỗi thẳng trên nệm kéo căng nhóm cơ sau đùi, làm chậu ngả ra sau và lưng dưới khom theo; gập gối giúp lưng nhẹ hơn.
- Kê máy cao lên: khay gỗ có chân, bàn gập nhỏ đặt trên giường, hoặc chồng gối cứng dưới laptop. Mục tiêu là đưa màn hình lên gần tầm mắt hơn so với để trên đùi.
- Bàn phím, chuột rời nếu có: đặt trên đùi hoặc trên một tấm bìa cứng, màn hình kê cao phía trước.
- Đứng dậy thường hơn so với ở bàn: chỗ ngồi càng kém, khoảng nghỉ càng nên dày.
Ở sofa cũng làm tương tự: ngồi sâu vào một góc sofa để lưng và một bên người có chỗ tựa, gối chèn sau lưng dưới, kê máy lên bàn trà nâng cao hoặc khay có chân.
Bàn ăn và bàn trà: lựa chọn khá hơn mà nhiều người bỏ qua
Trong nhiều căn hộ ở Hà Nội, TP. Hồ Chí Minh hay Đà Nẵng, không có phòng làm việc riêng nhưng gần như nhà nào cũng có bàn ăn. Bàn ăn thường cao hơn bàn làm việc một chút, ghế ăn cứng và không chỉnh được — nhưng vẫn tốt hơn giường ở chỗ lưng có tựa, chân chạm sàn, máy đặt trên mặt phẳng.
Một chiếc gối nhỏ sau lưng, đệm mỏng trên ghế cho cao lên, laptop kê trên vài cuốn sách cùng bàn phím rời — vậy là có một chỗ làm việc tạm ổn. Khi xong việc, dọn gọn, bàn lại là bàn ăn. Nhiều người làm việc tại nhà thấy cách này còn giúp tách bạch giờ làm và giờ nghỉ.
Giữ giường cho việc ngủ cũng có lợi về giấc ngủ, nhưng chuyện đó có chỗ khác bàn kỹ; ở đây chỉ nói chuyện cổ và lưng.
Ba cử động sau một buổi làm trên giường
Sau một hai tiếng ngồi lún trên giường hay sofa, mấy cử động sau giúp nhiều người thấy dễ chịu hơn. Làm chậm, trong tầm không đau, thở đều không nín thở, không nhún nảy; dừng ngay nếu đau nhói, tê lan xuống tay chân hoặc chóng mặt.
- Đứng ngả lưng nhẹ ra sau (standing back extension): đứng thẳng, hai bàn tay đặt sau eo, nhẹ nhàng ngả thân ra sau một chút trong tầm thoải mái, giữ hai ba nhịp thở rồi về thẳng. Làm 5 lần. Không ngả sâu, không giật.
- Nghiêng thân sang bên khi đứng (standing side bend): đứng hai chân rộng bằng hông, một tay chống hông, tay kia đưa lên cao rồi nghiêng nhẹ thân sang phía tay chống, cảm nhận căng nhẹ dọc sườn. Giữ khoảng 15–20 giây, đổi bên, mỗi bên 2 lần. Không nghiêng sâu, không ngả ra trước hay sau.
- Đi bộ quanh nhà: năm phút đi lại, rót nước, mở cửa sổ. Đi bộ là cử động đơn giản nhất cho lưng sau khi ngồi lún lâu.
Người đang mang thai, mới mổ, có bệnh cột sống hoặc loãng xương nên hỏi bác sĩ trước khi tập động tác ngả lưng.
Khi nào cần đi khám
Mỏi lưng, mỏi gáy sau khi làm việc ở chỗ không phù hợp thường đỡ khi đổi chỗ ngồi và vận động. Nên đi khám (cơ xương khớp, thần kinh, chấn thương chỉnh hình hoặc phục hồi chức năng) khi:
- Đau lưng kèm tê lan xuống chân, hoặc mỏi cổ kèm tê lan xuống tay; tay chân yếu đi.
- Đau sau ngã, kể cả trượt ngã khỏi giường.
- Đau kèm sốt, sụt cân không rõ lý do; đau về đêm không đỡ khi nằm.
- Đau kéo dài quá vài tuần dù đã thay đổi chỗ làm việc và vận động nhẹ.
Đi cấp cứu hoặc gọi 115 ngay nếu đau lưng kèm mất kiểm soát tiểu tiện – đại tiện, tê vùng quanh hậu môn – bẹn, yếu liệt tay chân đột ngột, hoặc chóng mặt, nhìn đôi, nói khó.
Câu hỏi thường gặp
Làm việc trên giường có hại lưng không?
Thỉnh thoảng làm việc trên giường không đáng lo. Làm nhiều ngày liền thì dễ mỏi gáy và đau thắt lưng vì nệm lún làm lưng dưới khom, laptop trên đùi khiến cổ cúi sâu. Nếu buộc phải làm, tựa lưng chắc, gập gối, kê máy cao và đứng dậy thường xuyên.
Ngồi duỗi chân trên giường làm việc sao lại đau lưng?
Khi chân duỗi thẳng, nhóm cơ sau đùi bị kéo căng và kéo chậu ngả ra sau, khiến lưng dưới khom tròn. Kê một chiếc gối dưới đầu gối để chân hơi gập giúp lưng nhẹ hơn. Thêm gối dày sau lưng dưới để có chỗ đỡ.
Làm việc trên sofa có tốt hơn trên giường không?
Sofa và giường gặp vấn đề giống nhau: mặt ngồi mềm, sâu và laptop thấp. Ngồi sâu vào góc sofa có chỗ tựa và chèn gối sau lưng thì khá hơn ngồi giữa giường. Bàn ăn với ghế có tựa thường là lựa chọn tốt hơn cả hai.
Nằm sấp dùng laptop có sao không?
Nằm sấp chống khuỷu tay khiến lưng dưới ưỡn, cổ ngửa và vai dồn lực. Vài phút thì không sao nhưng không hợp cho làm việc lâu, nhất là với người hay đau lưng dưới. Nên dùng tư thế này cho việc ngắn rồi chuyển sang ngồi có tựa.
Không có bàn làm việc ở nhà thì ngồi đâu?
Bàn ăn thường là lựa chọn tốt nhất có sẵn: lưng có tựa, chân chạm sàn, máy đặt trên mặt phẳng. Thêm gối sau lưng, đệm ghế và kê laptop lên sách cùng bàn phím rời là đủ dùng tạm. Xong việc dọn đi, bàn lại thành bàn ăn.
