Cả nhà cùng vận động 5 phút buổi tối: cha mẹ và con cùng giãn cơ

Năm phút cả nhà cùng vận động sau bữa tối là một nếp nhỏ mà nhiều gia đình giữ được lâu, vì nó gắn vào một thời điểm ai cũng có mặt, ngắn đủ để không ai phản đối, và cho cha mẹ, con cái, ông bà một lúc cùng làm một việc không có màn hình. Chìa khoá là nhẹ nhàng, ai làm được tới đâu làm tới đó, và không biến nó thành cuộc thi.

Bài này gợi ý cách chọn thời điểm, một chuỗi năm phút hợp với nhiều lứa tuổi trong một nhà, và những điều cần giữ an toàn cho trẻ và người lớn tuổi.

Vì sao buổi tối và vì sao cả nhà

Ở nhiều gia đình Việt, bữa tối là lúc hiếm hoi mọi người cùng có mặt. Ngay sau đó, mỗi người thường đi một ngả: con làm bài, bố mẹ dọn dẹp hay xem điện thoại, ông bà xem tivi. Năm phút vận động chen vào khoảng chuyển tiếp ấy có mấy cái lợi:

• Có tín hiệu sẵn. "Dọn bàn xong" hoặc "rửa bát xong" là cái mốc rõ ràng, mỗi ngày đều có. Cách gắn vận động vào việc có sẵn được bàn kỹ ở một bài khác trong danh mục này.
• Người lớn ngồi cả ngày, trẻ ngồi học cả buổi. Cả hai đều cần cử động cổ vai lưng.
• Trẻ học bằng cách nhìn. Trẻ thấy cha mẹ coi vận động là chuyện bình thường hằng ngày thì dễ coi nó là chuyện bình thường.
• Mọi người cùng làm thì khó bỏ hơn. Hôm bố mệt, con nhắc. Hôm con lười, mẹ rủ.

Nên làm lúc nào trong buổi tối

Không nên ngay sau khi ăn no: cúi gập, nằm sấp hay xoắn thân khi bụng đầy dễ gây khó chịu. Thời điểm hợp thường là khoảng 30–60 phút sau bữa tối, sau khi dọn dẹp xong, trước khi con bắt đầu làm bài hoặc trước giờ đi tắm.

Cũng không nên làm quá sát giờ ngủ những động tác làm tim đập nhanh. Năm phút giãn nhẹ thì thường không ảnh hưởng giấc ngủ, nhưng nhảy nhót, chạy quanh nhà thì có thể làm trẻ khó dỗ ngủ hơn.

Chuỗi năm phút cho nhiều lứa tuổi

Chuỗi dưới đây chọn động tác mà trẻ khoảng từ 5–6 tuổi, người lớn và phần đông người cao tuổi đều làm được, với biến thể cho từng người. Luật chung cho cả nhà: làm chậm, trong tầm không đau, thở đều không nín thở, không nhún nảy; dừng khi đau nhói, tê hay chóng mặt. Người đang mang thai, mới mổ, mới chấn thương, có bệnh cột sống, loãng xương hay tim mạch nên hỏi bác sĩ trước.

1. Vươn tay hái quả trên cao (overhead reach) — khoảng 30 giây. Đứng, đưa hai tay lên cao, luân phiên với từng tay như đang hái quả trên cây. Ông bà làm khi ngồi trên ghế cũng được.
2. Lăn vai (shoulder rolls) — 8 vòng chậm về sau. Trẻ có thể vừa lăn vừa đếm thành tiếng.
3. Mèo – bò (cat-cow) — 6–8 lần. Quỳ bốn điểm trên thảm hoặc chiếu, cong lưng lên như mèo khi thở ra, võng nhẹ xuống khi hít vào. Ai đau gối hay khó quỳ thì làm khi đứng, hai tay chống lên đùi.
4. Ngồi bướm (butterfly sit) — khoảng 20–30 giây. Ngồi trên sàn, hai lòng bàn chân áp vào nhau, gối thả hai bên, lưng thẳng. Không ai ấn gối xuống, cũng không ấn gối cho con. Ông bà khó ngồi sàn thì bỏ qua.
5. Đứng một chân có vịn (single-leg stand) — khoảng 10–20 giây mỗi chân. Mỗi người vịn tường, lưng ghế hay mép bàn chắc chắn. Người cao tuổi luôn có chỗ vịn và có người đứng gần.
6. Thở chậm cuối buổi — vài nhịp. Cả nhà đứng hoặc ngồi, hít vào chậm, thở ra dài hơn một chút, vai thả xuống.

Năm phút không phải là con số bắt buộc. Có hôm làm ba động tác cũng là đủ.

An toàn cho trẻ: không ép, không chấm, không so

Trẻ thường dẻo hơn người lớn, và chính điều đó dễ dẫn tới những thói quen không nên có:

• Không ép dẻo, không uốn dẻo. Không ấn lưng con khi cúi, không kéo chân con xoạc, không khuyến khích con uốn cong lưng ra sau hay trồng chuối. Những động tác ấy cần người hướng dẫn có chuyên môn và không thuộc chuyện vận động hằng ngày.
• Không chấm điểm, không xếp hạng, không so độ dẻo giữa anh chị em hay với bạn bè. Câu "em dẻo hơn anh" có thể làm một đứa trẻ tự ti hoặc đứa kia cố quá sức.
• Để trẻ tự dừng. Trẻ nói "con đau" hay "con không muốn" thì tôn trọng. Đau ở trẻ khi vận động nhẹ là điều nên chú ý.
• Chỗ tập an toàn. Dọn đồ chơi khỏi sàn, tránh cạnh bàn kính, sàn không trơn.

Với trẻ nhỏ hơn 5 tuổi, không cần động tác chuẩn. Để con bắt chước theo kiểu của con: vươn tay, lăn vai, đi lại. Niềm vui được làm cùng bố mẹ quan trọng hơn làm đúng.

Ông bà cùng tham gia

Nhà ba thế hệ là kiểu gia đình phổ biến ở Việt Nam, và người cao tuổi thường là người ngồi nhiều nhất trong ngày. Khuyến nghị của WHO năm 2020 cho người từ 65 tuổi có thêm bài thăng bằng và sức cơ ít nhất 3 ngày mỗi tuần, và động tác đứng một chân có vịn là một phần nhỏ trong đó. Vài điều nên giữ:

• Cho ông bà làm trên ghế chắc, có tựa lưng, không dùng ghế xoay hay ghế nhựa dễ trượt.
• Các động tác đứng luôn có chỗ vịn và người đứng bên cạnh.
• Không để ông bà ngồi bệt dưới sàn nếu đứng lên khó.
• Người có bệnh tim mạch, loãng xương, vừa mổ thay khớp thì hỏi bác sĩ về động tác nào hợp.

Nhiều gia đình thấy lúc trẻ con hướng dẫn ông bà làm từng động tác là lúc vui nhất trong buổi.

Giữ nếp mà không thành áp lực

Một nếp gia đình bền thường có vài điểm chung:

• Cố định thời điểm, linh hoạt nội dung. Luôn sau khi dọn bàn, nhưng hôm nay ai được chọn động tác cũng được.
• Luân phiên người dẫn. Hôm nay con dẫn, mai mẹ dẫn. Trẻ rất thích được làm người dẫn.
• Không phạt khi lỡ. Có khách, có việc thì nghỉ. Hôm sau làm tiếp.
• Không ép người không muốn. Bố không tham gia thì cứ để bố ngồi xem; nhiều khi vài tuần sau bố tự đứng dậy.
• Thỉnh thoảng đổi chỗ. Tối mát trời thì làm ngoài sân, trên sân thượng.

Khi nào cần đi khám

Vận động nhẹ cả nhà là dịp tốt để để ý sức khoẻ của nhau. Nên đưa người thân đi khám khi:

• Trẻ kêu đau một chỗ lặp đi lặp lại, đau về đêm, đi khập khiễng, khớp sưng, hoặc lưng có vẻ lệch một bên rõ rệt: khám bác sĩ nhi.
• Người lớn có tê, châm chích lan xuống tay hay chân, yếu cơ, đau sau ngã hay va đập, đau kèm sốt hay sụt cân.
• Ông bà hay chóng mặt khi đứng dậy, đứng một chân dù có vịn vẫn rất chao đảo, hoặc mới ngã gần đây.

Gọi 115 ngay nếu ai đó đau ngực lan xuống tay kèm khó thở, vã mồ hôi; yếu liệt nửa người, méo miệng, nói khó; đau đầu dữ dội đột ngột. Chuyên khoa gợi ý: nhi khoa cho trẻ; cơ xương khớp, phục hồi chức năng, thần kinh cho người lớn.