Rủ đồng nghiệp cùng giãn cơ: nhóm nhỏ ở văn phòng giữ nếp thế nào

Một nhóm nhỏ hai đến năm đồng nghiệp hẹn nhau giãn cơ vài phút mỗi ngày thường giữ nếp tốt hơn khi mỗi người tự làm, vì có người nhắc, có giờ cố định và bớt ngại khi đứng dậy vươn vai giữa văn phòng. Điều làm nhóm bền không phải bài tập hay mà là ba thứ: tự nguyện, ngắn gọn và không ai bị so sánh.

Bài này không bàn chuyện tổ chức thể dục cho cả cơ quan hay bài thể dục giữa giờ theo nhạc. Nó dành cho người muốn rủ vài người ngồi gần cùng giãn cơ, và muốn nhóm sống được qua tháng thứ hai.

Vì sao làm cùng người khác lại dễ giữ hơn

Nhiều nghiên cứu quan sát về vận động cho thấy người tập theo nhóm hoặc có bạn tập thường duy trì đều đặn hơn người tập một mình, dù mức độ khác nhau tuỳ nghiên cứu và tuỳ kiểu nhóm. Lý do không khó hiểu:

• Có người nhắc. Bạn quên, nhưng người ngồi cạnh nhớ. Tín hiệu bắt đầu không còn phụ thuộc vào trí nhớ của một người.
• Có cam kết nhẹ. Hẹn với người khác thì khó bỏ hơn hẹn với chính mình.
• Bớt ngại. Một người đứng vươn vai giữa văn phòng mở có thể thấy kỳ. Ba người cùng làm thì thành chuyện bình thường.
• Vui hơn. Vài phút đứng cạnh nhau, nói đôi câu, là khoảng thở trong ngày làm việc.

Nhưng nhóm cũng có mặt trái: nếu có người coi đó là cuộc thi xem ai dẻo hơn, hoặc người ngại thấy bị ép, nhóm sẽ tan nhanh. Phần lớn bài này nói về cách tránh những chuyện đó.

Bắt đầu thế nào cho tự nhiên

Rủ ít người, rủ đúng người

Bắt đầu với một, hai người hay than mỏi cổ, mỏi lưng, hoặc người bạn thân trong phòng. Đừng gửi thông báo cho cả phòng ban ngay từ đầu; nhóm lớn khó hẹn giờ và dễ tạo cảm giác bắt buộc.

Hẹn một mốc cụ thể

Chọn một thời điểm cố định gắn với nhịp chung của nhóm: ngay sau cuộc giao ban sáng, lúc 15 giờ 30 khi ai cũng bắt đầu uể oải, hoặc trước khi về. Mốc cụ thể giúp nhóm không phải bàn lại mỗi ngày.

Ngắn thôi

Ba đến năm phút. Ngắn đủ để không ai phải xin phép sếp, không ai phải đứng dậy giữa việc gấp quá lâu. Dài hơn thì nhóm sẽ thưa dần vào những ngày bận.

Một chuỗi năm phút hợp làm cùng nhau

Chọn động tác đứng, không cần thảm, không cần thay đồ, mặc váy công sở hay sơ mi vẫn làm được. Mỗi động tác làm chậm, trong tầm không đau, thở đều không nín thở, không nhún nảy; dừng khi đau nhói, tê hoặc chóng mặt. Ai đang mang thai, mới mổ, mới chấn thương, có bệnh cột sống, loãng xương hay tim mạch nên hỏi bác sĩ trước, và chỉ làm phần thấy hợp.

1. Lăn vai về sau (shoulder rolls), 8 vòng chậm.
2. Nghiêng cổ sang bên (neck side bend), khoảng 15–20 giây mỗi bên. Không xoay vòng cổ.
3. Đan tay sau lưng mở ngực (standing chest opener): đan tay sau lưng hoặc nắm hai đầu một chiếc khăn, kéo nhẹ vai về sau, ngực mở. Giữ khoảng 15–20 giây. Ai vai cứng thì nắm khăn rộng hơn.
4. Nghiêng người với tay (standing side bend), khoảng 15 giây mỗi bên.
5. Nhón gót (calf raise), tay vịn bàn, 10–15 lần.

Nên luân phiên người "dẫn" mỗi tuần. Người dẫn chỉ cần đọc thứ tự động tác và đếm nhịp thở. Cách này chia đều trách nhiệm, và không ai thành "huấn luyện viên" bất đắc dĩ.

Những nguyên tắc giữ nhóm không tan

Một điều cần nói thẳng: đừng nhờ đồng nghiệp ấn lên lưng, kéo tay hay ép người giúp nhau giãn sâu hơn. Người không có chuyên môn ấn mạnh có thể gây đau và chấn thương. Mỗi người tự giãn trong tầm của mình.

Tôn trọng người không tham gia

Trong văn phòng luôn có người không muốn tham gia: vì ngại, vì đang đau, vì tôn giáo, vì đang mang thai chưa muốn nói, hoặc đơn giản là không thích. Nhóm giãn cơ tốt là nhóm mà người không tham gia không cảm thấy mình bị để ý. Không mời đi mời lại, không đùa "lười thế", không chụp ảnh đăng lên nhóm chung có mặt người khác khi chưa hỏi.

Cũng nên chọn chỗ đứng không chắn lối đi, không làm ồn khu người đang gọi điện cho khách. Góc pantry, cuối hành lang, khoảng trống gần cửa sổ là những chỗ hợp.

Khi nhóm bắt đầu thưa

Hầu như nhóm nào cũng có lúc thưa: mùa cao điểm công việc, có người nghỉ việc, người dẫn đi công tác. Vài cách giữ nhịp:

• Hạ chuẩn tạm thời: tuần bận thì chỉ làm hai động tác, hoặc mỗi người tự làm tại bàn cùng một giờ.
• Không cần đủ người: hai người vẫn là nhóm. Một người cũng làm được, nhóm tự nối lại khi rảnh.
• Đổi mốc nếu mốc cũ không còn hợp: giao ban dời giờ thì dời theo, đừng giữ một mốc mà không ai có mặt.
• Nhắc bằng một câu, không phải bằng lời trách: "15 giờ 30 rồi, ai đứng dậy không?" là đủ.

Nhóm nhỏ khác chương trình cả công ty ở đâu

Một số công ty tổ chức thể dục giữa giờ chung, có nhạc, có bài cố định. Đó là chuyện tổ chức ở quy mô cơ quan, cần người phụ trách, cần chỗ rộng. Nhóm nhỏ tự phát thì khác: không cần ai cho phép, linh hoạt giờ giấc, và dựa trên quan hệ giữa vài người ngồi gần nhau. Hai cách có thể cùng tồn tại. Nhiều khi một nhóm nhỏ chạy tốt vài tháng lại là thứ thuyết phục được cả phòng ban.

Khi nào cần đi khám

Trong nhóm, nếu có ai nói "làm động tác này là tê xuống tay" hay "cứ xoay cổ là chóng mặt", đừng khuyên nhau cố tiếp. Người đó nên dừng động tác và đi khám, nhất là khi có:

• Tê, châm chích lan xuống tay hay chân; yếu cơ, cầm rơi đồ.
• Đau sau ngã, va đập; đau kèm sốt, sụt cân; đau về đêm; đau kéo dài quá vài tuần.

Gọi 115 ngay nếu một đồng nghiệp đột ngột đau ngực lan xuống tay kèm khó thở, vã mồ hôi; yếu liệt nửa người, méo miệng, nói khó; hoặc chóng mặt, nhìn đôi khi xoay cổ. Chuyên khoa gợi ý cho đau mỏi kéo dài: cơ xương khớp, phục hồi chức năng, thần kinh.