Người lớn tuổi ở Việt Nam chọn thái cực quyền trong công viên vì nó chậm, êm, không va chạm, tập được cả khi khớp đã kém, lại có bạn tập mỗi sáng. Nhịp chậm không có nghĩa là nhẹ tênh: chuyển trọng tâm từ chân này sang chân kia, xoay hông, đưa tay qua những vòng rộng giúp khớp được đi qua tầm vận động một cách có kiểm soát, và tập thăng bằng — thứ người ta mất dần khi có tuổi. Bài này nói về văn hoá ấy và lý do của nhịp chậm, không dạy từng thế quyền.
Bức tranh năm giờ sáng
Ai từng dậy sớm ở Hà Nội đều quen cảnh ven hồ Hoàn Kiếm, hồ Tây hay trong công viên Thống Nhất: những nhóm người áo trắng, áo lụa, đứng thành hàng, cử động chậm theo một bản nhạc êm phát ra từ chiếc loa nhỏ. Ở TP.HCM, công viên Tao Đàn, công viên Gia Định, các bờ kênh có hàng cây cũng có cảnh tương tự. Huế có các nhóm tập ven sông Hương, Đà Nẵng có nhóm tập ven biển.
Những nhóm này thường tự tổ chức: một người tập lâu năm đứng đầu, người mới đứng sau tập theo. Có nhóm tập thái cực quyền, có nhóm tập dưỡng sinh, khí công, có nhóm xen kẽ cả hai. Trang phục không bắt buộc, phí tập — nếu có — thường chỉ để mua loa, đóng góp chung. Sau buổi tập, người ta ngồi lại uống trà, hỏi han nhau. Với nhiều người lớn tuổi, chính phần sau buổi tập ấy cũng quan trọng như phần tập.
Thái cực quyền và dưỡng sinh ở Việt Nam
Thái cực quyền có gốc từ Trung Hoa, theo nhiều tài liệu hình thành khoảng thế kỷ 17 ở làng họ Trần (Trần gia câu, tỉnh Hà Nam, Trung Quốc), về sau tách ra nhiều dòng như Trần, Dương, Ngô, Võ, Tôn. Ở Việt Nam, song song với thái cực quyền còn có phong trào dưỡng sinh mà nhiều người gắn với tên bác sĩ Nguyễn Văn Hưởng, người đã soạn và phổ biến một phương pháp dưỡng sinh gồm luyện thở, xoa bóp, vận động khớp. Hai dòng này thường đi cùng nhau trong các câu lạc bộ người cao tuổi.
Chi tiết từng dòng quyền, bài 24 thức hay cách học từng thế đã có nhiều tài liệu chuyên sâu; người muốn học nên tìm lớp có người hướng dẫn trực tiếp.
Vì sao người lớn tuổi chọn nhịp chậm
Nhịp chậm không phải "tập cho có". Nó giải quyết đúng những vấn đề mà cơ thể có tuổi hay gặp:
| Đặc điểm của bài tập | Ý nghĩa với cơ thể có tuổi |
|---|---|
| Không bật nhảy, không va chạm | Đỡ gánh nặng cho gối, cổ chân, cột sống; người đau khớp vẫn tập được ở mức nhẹ |
| Chuyển trọng tâm liên tục | Tập thăng bằng một cách tự nhiên, đứng trên một chân một phần thời gian |
| Gối hơi chùng suốt bài | Cơ đùi làm việc liên tục ở mức vừa — một dạng tập sức cơ nhẹ |
| Tay vẽ vòng rộng, hông xoay | Vai, cột sống ngực, hông được đi qua tầm vận động có kiểm soát |
| Nhịp thở chậm, đều | Nhiều người thấy dễ thả lỏng, bớt căng thẳng |
| Cường độ tự điều chỉnh | Đứng cao hay thấp, bước ngắn hay dài tuỳ sức mỗi người |
Về bằng chứng, thái cực quyền là một trong những hình thức vận động được nghiên cứu khá nhiều ở người cao tuổi. Nhiều tổng quan cho thấy tập đều đặn có thể giúp cải thiện thăng bằng và giảm nguy cơ ngã ở người cao tuổi; một số hướng dẫn phòng ngã cũng nhắc thái cực quyền như một lựa chọn. Kết quả về các mặt khác (đau khớp, huyết áp…) đa dạng hơn, chưa nên coi là chắc chắn.
Điều này khớp với khuyến nghị phổ biến của WHO năm 2020: người từ 65 tuổi, ngoài vận động cường độ vừa, nên có hoạt động đa thành phần kết hợp thăng bằng và sức cơ ít nhất 3 ngày mỗi tuần. Một buổi thái cực quyền buổi sáng là một cách đáp ứng phần này khá tự nhiên.
Nhịp chậm giúp linh hoạt thế nào
Người hay nghĩ "linh hoạt" là cúi chạm đất, xoạc chân. Với người lớn tuổi, linh hoạt thật sự là: quay người lấy đồ không bị nhói lưng, với tay lên kệ cao, bước qua bậc thềm, cúi buộc dây giày, đứng lên khỏi ghế. Những việc này cần khớp cử động trơn tru trong khi giữ được thăng bằng và sức cơ.
Thái cực quyền luyện đúng kiểu linh hoạt ấy:
- Cử động có kiểm soát ở mọi điểm của tầm. Khi làm chậm, cơ phải giữ khớp suốt đường đi, không dựa vào đà. Điều này khác với vung tay nhanh, nơi khớp bị "quăng" tới cuối tầm.
- Phối hợp nhiều khớp cùng lúc. Một thế quyền thường gồm bước chân, xoay hông, xoay thân, đưa tay — giống cử động đời thường hơn là giãn từng cơ riêng lẻ.
- Lặp lại hằng ngày. Linh hoạt giữ được nhờ dùng thường xuyên. Một bài tập mà người ta muốn quay lại mỗi sáng có giá trị hơn một bài "hiệu quả" mà bỏ sau hai tuần.
Người mới bắt đầu ở công viên nên biết
Nếu bạn hoặc cha mẹ muốn tham gia một nhóm tập buổi sáng, vài điều sau giúp bắt đầu suôn sẻ:
- Đứng quan sát vài buổi trước. Xem nhóm tập bài gì, nhịp ra sao, có người mới hay không.
- Nói với người hướng dẫn về sức khoẻ của mình: đau gối, đau lưng, huyết áp, từng mổ hay chưa. Nhóm tốt sẽ cho bạn tập nhẹ hơn, đứng cao hơn.
- Đứng tấn cao, bước ngắn. Gối hơi chùng là đủ, đừng cố ngồi thấp như người tập lâu năm.
- Đứng gần chỗ vịn (hàng rào, ghế đá, gốc cây) trong những tuần đầu nếu thăng bằng kém.
- Thở đều, không nín thở. Không cố làm theo kỹ thuật thở phức tạp ngay.
- Mang giày đế bằng, bám tốt. Nền gạch ẩm buổi sáng dễ trơn.
- Uống nước, mặc đủ ấm vào sáng lạnh ở các tỉnh phía Bắc; mùa nồm ẩm cẩn thận nền trơn.
Dừng lại khi thấy đau nhói, tê, chóng mặt, đau ngực, khó thở. Người có bệnh tim mạch, huyết áp chưa ổn định, loãng xương, bệnh cột sống, mới mổ hay mới chấn thương nên hỏi bác sĩ trước khi tham gia.
Người trẻ ngồi văn phòng học được gì
Không cần đợi tới tuổi nghỉ hưu mới nghĩ tới nhịp chậm. Người làm văn phòng có thể mượn tinh thần thái cực quyền cho mấy phút đứng dậy giữa giờ:
- Thay vì vươn vai giật cục, hãy đưa tay lên cao thật chậm trong một hơi thở dài, hạ xuống trong một hơi thở khác.
- Đứng hai chân rộng bằng vai, chuyển trọng tâm sang chân trái, rồi chân phải, chậm, vài lượt — một bài thăng bằng nhỏ ngay cạnh bàn.
- Xoay thân trên nhẹ sang hai bên, tay đung đưa theo, như đang "vẽ" một vòng ngang trước bụng.
Làm chậm, trong tầm không đau, thở đều, không nhún nảy. Những cử động này không phải bài quyền, chỉ mượn cái chậm và cái đều của nó.
Khi nào cần đi khám
Đau mỏi nhẹ sau buổi tập đầu là chuyện thường gặp. Nhưng nên đi khám ở chuyên khoa cơ xương khớp, thần kinh hoặc phục hồi chức năng khi: tê, châm chích lan xuống tay hoặc chân; yếu cơ, nhấc bàn chân khó; đau sau ngã, va đập; đau kèm sốt, sụt cân không rõ lý do; đau về đêm không đỡ khi nằm nghỉ; khớp sưng nóng đỏ; hoặc đau kéo dài quá vài tuần. Cứng khớp buổi sáng kéo dài lâu, kèm sưng nhiều khớp cũng nên được bác sĩ xem.
Gọi 115 ngay nếu đau ngực, đau vai trái lan xuống tay kèm khó thở, vã mồ hôi trong lúc tập; yếu liệt tay chân đột ngột; đau đầu dữ dội đột ngột; chóng mặt, nhìn đôi, nói khó.
Câu hỏi thường gặp
Vì sao người già hay tập thái cực quyền?
Vì bài chậm, không va chạm, tự điều chỉnh được cường độ, lại tập thăng bằng và sức cơ chân một cách tự nhiên. Tập theo nhóm ở công viên còn giúp người lớn tuổi có bạn bè, có lý do ra khỏi nhà mỗi sáng.
Thái cực quyền có giúp phòng ngã ở người cao tuổi không?
Nhiều tổng quan cho thấy tập thái cực quyền đều đặn có thể cải thiện thăng bằng và giảm nguy cơ ngã ở người cao tuổi. Tuy vậy, nó là một phần của việc phòng ngã, cùng với khám mắt, sắp xếp nhà cửa an toàn và theo dõi thuốc theo chỉ định bác sĩ.
Thái cực quyền có nguồn gốc từ đâu?
Theo nhiều tài liệu, thái cực quyền hình thành khoảng thế kỷ 17 ở làng họ Trần thuộc tỉnh Hà Nam, Trung Quốc, sau tách thành nhiều dòng như Trần, Dương, Ngô, Võ, Tôn. Dòng họ Dương là dòng phổ biến nhất ở nhiều nơi.
Người đau gối có tập thái cực quyền được không?
Nhiều người đau gối vẫn tập được nếu đứng cao, bước ngắn, gối hướng cùng chiều mũi chân và dừng khi đau nhói. Nếu gối sưng nóng, đau tăng sau tập hoặc đang điều trị bệnh khớp, hãy hỏi bác sĩ trước.
Tập thái cực quyền chậm như vậy có tác dụng không?
Có, theo nghĩa vận động nhẹ: nhịp chậm buộc cơ giữ khớp suốt cử động, tập thăng bằng và sức cơ đùi. Nó không thay được toàn bộ khuyến nghị vận động, nhưng là lựa chọn bền và an toàn cho nhiều người lớn tuổi.
